Un uomo pedala su una cyclette, sullo sfondo si vedono scaffali, un divano e una sedia.
© Getty Images / Abel Mitja Varela

Vivere

Allenarsi a casa: i nostri consigli per workout ben riusciti

Susanne Loacker

Quando si tratta di decidere se utilizzare o meno l’abbonamento della palestra appena acquistato, il percorso per recarvisi da casa è spesso il criterio decisivo. Ecco perché non c’è niente di più intelligente di una palestra tra le proprie quattro mura. Neanche la pioggia battente può far scusa: dopo tutto, non è necessario uscire. Qui di seguito trovate qualche utile consiglio per allenarvi in casa.

Tipo di allenamento: forza o resistenza?

Forza o resistenza? Questa è la domanda cruciale per tutti gli atleti. Naturalmente, dipende sempre dalle preferenze personali, ma in caso di dubbio la risposta è: entrambe. Ciò non significa dover acquistare un intero parco di attrezzi fitness e ampliare la casa. Chiedetevi piuttosto che tipo di movimento vi piace. Potrete così crearvi il vostro studio fitness personale, dove di solito non sono necessarie più di una o due macchine (ma anche no).

La versione di lusso: attrezzature multifunzione

Se si può fare a meno di una stanza – con una finestra per l’aerazione – allora la versione di lusso sarebbe una buona opzione: a seconda delle preferenze personali, un’ellittica (ad esempio di Ellypsis da Hammer-Fitness per 1299 franchi, prezzo aggiornato al 16 settembre 2020) o un vogatore hanno entrambi il vantaggio di allenare sia la resistenza sia la forza, e non solo delle gambe .A proposito, i vogatori non devono per forza sembrare strumenti di tortura, come dimostra questo «Aqua Rower» di Kettler per circa 1700 franchi (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020).

Consiglio: l’ideale sarebbe avere nella vostra nuova sala fitness lo spazio per un monitor: non c’è niente di più noioso di 90 minuti di ellittica senza distrazioni.

L’immagine mostra una persona su un vogatore.

Il vogatore è un ottimo workout per tutto il corpo, che allena sia la forza sia la resistenza.

Mantenersi in forma a casa

Siete runner incalliti? Allora un tapis roulant è l’ideale. Con questo attrezzo ci si focalizza sulla resistenza. Con un allenamento a intervalli, cioè una combinazione di corsa lenta e veloce, bastano già brevi unità di allenamento brevi per rafforzate il sistema cardiovascolare.

Il problema dei tapis roulant: sono ingombranti, se si desidera un certo livello di qualità sono cari e, soprattutto se costano poco, fanno parecchio rumore. Quindi è più saggio non acquistare subito un apparecchio nuovo, ma piuttosto uno modello di seconda mano, ma di qualità superiore. Potrete così dapprima verificare se il tapis roulant resisterà alla prova dell’uso quotidiano e decidere poi se fare comunque un investimento maggiore.

Consiglio: ci sono anche palestre che, a intervalli regolari, vendono macchine cardio usate e le sostituiscono con macchine nuove.

Se si desidera un nuovo dispositivo, ma si dispone di poco spazio, la versione per ufficio senza aste, il Deskfit per circa 560 franchi (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020), è una buona alternativa. Tuttavia, è consigliabile solo se si è molto sicuri sulle proprie gambe, si ha un buon senso dell’equilibrio e si può camminare dritto senza problemi.

Forza senza pesi: in forma con l’app

Allenare la forza non richiede né una macchina né un gran numero di pesi. I muscoli possono anche essere allenati molto bene con il peso del proprio corpo. Se volete davvero i pesi, riempite delle bottiglie vuote di PET con la sabbia per regolarne il peso in base alle vostre prestazioni. Il più delle volte si comprano pesi troppo leggeri, perché si sottovalutano i propri progressi.

Una buona app per esercizi di forza con il proprio peso è Gymondo, che propone diversi corsi a seconda dei vostri obiettivi di allenamento personali.

Una giovane donna esegue un plank su un tappetino da yoga viola. Davanti a lei sul tappetino c’è il suo smartphone.

Decisamente più economico del personal training in palestra: il proprio tappetino da yoga e un’app intelligente.

Resistenza con poco spazio: stepper o rulli per bici

Volete allenare la vostra resistenza, ma non avete spazio per una bicicletta o un’ellittica? Allora la soluzione è uno stepper, come queesto di Tunturi per 139 franchi da Shark Fitness (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020), che si può nascondere sotto il letto dopo l’allenamento, oppure un rullo da allenamento per la vostra bicicletta. Questo modello di Elite è disponibile da Bikster e costa 300 franchi (prezzo aggiornato all 16 settembre 2020). Così, col bel tempo, potrete fare i vostri giri all’aperto mentre con il freddo e la pioggia potete montare la vostra bici da corsa sul rullo in un batter d’occhio. Grazie ad app come Zwift tuttavia, non dovete rinunciare a una pedalata con gli amici. Invece del giro del lago, potreste incontrarvi per un’uscita virtuale a Wattopia.

Attenzione: quando si fa della bicicletta in cassa, senza vento di avanzamento si suda parecchio. La soluzione potrebbe essere un ventilatore: il modello cromato di Galaxus per 74.20 franchi (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020) è anche bello da vedere. Per il sudore: mettere un tappetino da yoga sotto la bicicletta, in modo che non succeda nulla al pavimento.

Resistenza con fattore divertimento: il trampolino

Se si dispone di stanze molto alte o di un piazzale coperto, un mini trampolino, come quello disponibile da Shark Fitness a partire da 159 franchi (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020), può essere una soluzione divertente, ideale anche per chi odia fare sport. Non si deve saltare subito: sul mini trampolino anche esercizi «normali» come gli squat sono doppiamente efficaci, perché il fondo flessibile allena sia la forza sia la stabilità. Questo esercizio è particolarmente consigliato per chi lavora in ufficio, perché ottimo contro i dolori alla schiena dovuti al fatto di stare seduti tanto tempo.

Il non allenamento contro il mal di schiena

Niente attrezzi, niente sudore, ma tuttavia fare qualcosa contro il mal di schiena da vita sedentaria? La versione minimale di una palestra è un base instabile. Un cosiddetto balance pad, come questo di Gorilla Sports per circa 45 franchi (prezzo aggiornato al 16 settembre 2020). È disponibile in diversi colori e allena la schiena semplicemente standovi sopra in piedi e mantenendo l’equilibrio. Un’alternativa gratuita è un asciugamano di spugna piegato più volte.

Tuttavia, affinché il non allenamento funzioni davvero, è importante che cerchiate un’attività da svolgere costantemente in piedi su questo tappeto oscillante, come ad esempio lavarsi i denti, telefonare o piegare la biancheria. Non c’è che l’imbarazzo della scelta. E se siete già bravi, provateci su una gamba sola.

Conclusione: tenersi in forma a casa

Forza o resistenza, poco importa: si possono allenare entrambe anche a casa. Per molti esercizi non è serve nemmeno avere un attrezzo. Un asciugamano, ad esempio, basta per lo sport quotidiano della schiena. Tuttavia, se si desidera tenere in forma tutto il corpo, si può pensare a una minipalestra casalinga. Spesso non serve nient’altro che un buon vogatore, perché allena tutto il corpo. In ogni caso, vi auguriamo buon divertimento nel tenervi in forma.

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