Un homme est assis sur un vélo stationnaire, à l’arrière-plan on peut voir des étagères, un canapé et une chaise.
© Getty Images / Abel Mitja Varela

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Sport à domicile: quelques conseils utiles pour un entraînement réussi

Susanne Loacker

L’utilisation effective de l’abonnement à la salle de sport nouvellement souscrit dépend bien souvent de la durée du trajet. Il est donc souvent bien plus malin d’installer directement un studio de fitness chez soi. Même la pluie battante n’est plus une excuse valable – après tout, vous n’avez plus à sortir de la maison. Voici quelques conseils utiles pour vous entraîner à domicile.

Quel entraînement: musculation ou endurance?

Musculation ou endurance – tel est le dilemme de tous les sportifs. Bien sûr, tout est affaire de préférences personnelles, mais en cas de doute, la réponse est: les deux. Cela ne signifie pas que vous devez acheter toute une panoplie d’équipements ni que vous devez construire un agrandissement. Demandez-vous plutôt quel type d’exercice vous aimez. Vous pouvez ainsi aménager chez vous une salle de sport spécialement adaptée à vos besoins – en règle générale, un ou deux appareils (ou pas du tout) suffisent.

La version de luxe: appareils combinés

Si vous pouvez consacrer une pièce pour le sport, avec une fenêtre pour aérer, vous pouvez opter pour la version de luxe: selon votre préférence personnelle, un vélo elliptique (par exemple d’Ellypsis chez Hammer-Fitness pour 1 299 francs, au 16 septembre 2020) ou un rameur: tous deux ont l’avantage de faire travailler à la fois l’endurance et les muscles, et pas seulement ceux des jambes. D’ailleurs, les rameurs ne ressemblent pas forcément à des appareils de torture, comme le prouve cet «Aqua Rower» de Kettler, disponible au prix de 1 700 francs environ (au 16 septembre 2020).

Conseil: L’idéal est d’installer un écran dans votre nouvelle salle de fitness si vous avez de la place, car rien n’est plus ennuyeux que de rester sur le vélo elliptique pendant 90 minutes sans aucune distraction.

L’image symbolique montre une personne sur un ergomètre.

Ramer est un excellent entraînement pour tout le corps, car cela permet d’augmenter la masse musculaire en plus d’améliorer l’endurance.

Garder la forme en courant à la maison

Vous êtes un coureur passionné ou une joggeuse enragée? Si c’est votre cas, vous n’avez besoin que d’un tapis de course. Ici, l’accent est mis sur l’endurance. Avec un entraînement par intervalles, c’est-à-dire une combinaison de course lente et rapide, vous renforcez votre système cardiovasculaire même avec des séances d’entraînement de courte durée.

Le problème des tapis de course: ils prennent beaucoup de place, coûtent assez cher si vous optez pour un appareil de bonne qualité, et ils sont assez bruyants surtout si vous en achetez un bon marché. Il est donc plus sage, pour commencer, de ne pas acheter d’appareil neuf, mais plutôt un appareil d’occasion de bonne qualité. Vous pourrez ainsi vérifier si le tapis de course est utilisé au quotidien et réaliser un investissement plus important par la suite.

Conseil: certaines salles de sport vendent à intervalles réguliers leurs anciens appareils de cardio pour les remplacer par des nouveaux – renseignez-vous, ça peut valoir le coup.

Si vous souhaitez acquérir un appareil et que vous n’avez pas beaucoup de place, la version bureautique sans barre de maintien, le Deskfit pour environ 560 francs (au 16 septembre 2020), représente une alternative. Toutefois, ce modèle s’adresse uniquement aux personnes qui sont très sûres sur leurs jambes, ont un bon sens de l’équilibre et sont capables de courir droit sans problème.

Musculation sans haltères: en forme via une app

Pour augmenter sa force musculaire, pas besoin d’appareils ni d’innombrables haltères. Il est tout à fait possible de faire travailler ses muscles avec son propre poids. Si vous voulez vraiment des haltères, remplissez des bouteilles en PET vides avec du sable pour le début afin de pouvoir adapter le poids à vos performances. La plupart du temps, on achète des haltères trop légers, car on a tendance, au début, à sous-estimer l’augmentation de sa propre force.

Gymondo fait partie des applications intéressantes pour les exercices de musculation avec son propre poids du corps. Vous y trouverez différents cours en fonction de vos objectifs personnels.

Une jeune femme fait la planche sur un tapis de yoga violet. Devant elle, sur le tapis, se trouve son smartphone.

Bien plus avantageux que l’entraînement personnel en salle de sport: dérouler son tapis de yoga avec une application intelligente.

Endurance avec peu de place: stepper ou home-trainer

Vous souhaitez travailler votre endurance, mais vous n’avez pas de place pour un vélo ou un vélo elliptique? Pensez à opter pour un stepper, comme celui de Tunturi pour 139 francs disponible chez Shark Fitness (au 16 septembre 2020) – que vous pouvez cacher sous le lit après l’entraînement; ou un home-trainer pour votre vélo – ce modèle d’Elite est disponible au prix de 300 francs chez Bikster (au 16 septembre 2020). Ainsi, vous pouvez faire vos tours dehors quand il fait beau et, par temps froid et pluvieux, monter votre vélo de course sur le rouleau en un rien de temps. Grâce à des applications comme Zwift vous pourrez continuer à faire des balades avec vos amis. Au lieu de parcourir l’Albis, retrouvez-vous pour des virées virtuelles à Wattopia.

Attention: en vélo en particulier, on transpire beaucoup lorsqu’il n’y a pas de vent. Il est donc préférable de mettre un tapis de yoga sous le vélo afin de ne pas abîmer le sol. Un ventilateur peut créer du vent contraire, la version chromée de Galaxus pour 74.20 francs (au 16 septembre 2020) est par ailleurs un véritable objet de design.

Faire de l’endurance en s’amusant: le trampoline

Si vous disposez d’une pièce à haut plafond ou d’un parvis couvert, un mini-trampoline – comme celui de chez Shark Fitness disponible à partir de 159 francs (au 16 septembre 2020) – peut être une solution amusante, notamment pour les personnes réfractaires au sport. Vous n’êtes pas obligé(e) de sauter: les exercices classiques comme les squats sont doublement efficaces sur le mini-trampoline, car le sol souple fait travailler aussi bien la musculation que la stabilité. Il est particulièrement recommandé pour les employés de bureau, car il permet de remédier à merveille au mal de dos dû à une posture prolongée en position assise.

Non-entraînement contre le mal de dos

Ni appareil, ni transpiration, mais agir quand même contre le mal de dos dû à la position assise prolongée? La version minimale d’un studio de fitness est un support d’appui instable. Un tapis d’équilibre vendu dans le commerce spécialisé – comme celui-ci de Gorilla Sports disponible pour environ 45 francs (au 16 septembre 2020) en différentes couleurs – permet de muscler le dos par une simple position debout, en équilibre. La serviette éponge pliée en plusieurs fois fait sinon office d’alternative gratuite.

Cependant, pour que le non-entraînement fonctionne vraiment, il est important que vous trouviez une activité que vous pouvez pratiquer longtemps debout sur ce coussin d’équilibre. Que vous vous laviez les dents, téléphoniez ou pliiez le linge, c’est à vous de choisir. Une fois que vous avez un peu de pratique derrière vous, essayez cet exercice sur une jambe.

Conclusion: se mettre en forme à la maison

Qu’il s’agisse d’entraînement d’endurance ou de musculation, il est tout à fait possible de faire du sport à la maison. De nombreux exercices ne nécessitent aucun matériel. Une serviette éponge suffit, par exemple, pour muscler le dos au quotidien. Néanmoins, si vous voulez vous muscler de la tête aux pieds, vous pouvez envisager une mini-salle de sport à la maison. Souvent, un bon rameur suffit, car il fait travailler tout le corps. En tout cas, nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de votre remise en forme.

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