Ein Mann sitzt auf einem stationären Spinning Bike. Im Hintergrund sind Regale, ein Sofa und ein Stuhl zu sehen.
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Leben

Training zu Hause: Mit diesen Tipps klappt das Workout

Susanne Loacker

Wenn es darum geht, ob wir das neu gekaufte Gym-Abo auch wirklich nutzen, ist der Anfahrtsweg oft das entscheidende Kriterium. Deshalb gibt es nichts Schlaueres als ein Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden. Da zählt auch der Platzregen nicht als Ausrede ¬– Sie müssen ja schliesslich nicht das Haus verlassen. Wir geben Ihnen Tipps für das Training zu Hause.

In diesem Artikel

Welches Training: Kraft oder Ausdauer?

Kraft oder Ausdauer – das ist die Gretchenfrage aller Sportlerinnen und Sportler. Das liegt natürlich immer an den persönlichen Vorlieben – aber im Zweifel lautet die Antwort: beides. Was nicht bedeutet, dass Sie sich einen Gerätepark zulegen und dafür extra anbauen müssen. Fragen Sie sich lieber, welche Art von Bewegung Ihnen Spass macht. So können Sie gezielt ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Fitnessstudio zu Hause bauen – in dem es meist nicht mehr als ein oder zwei Geräte braucht (wenn überhaupt).

Die Luxusversion: Kombi-Geräte

Wenn Sie einen Raum – mit Fenster zum Lüften – entbehren können, dann wäre die Luxusversion eine Möglichkeit: je nach persönlicher Vorliebe ein Crosstrainer (etwa von Ellypsis bei Hammer-Fitness für 1299 Franken, Stand 16. September 2020) oder ein Rudergerät – beide haben den Vorteil, dass sie sowohl die Ausdauer als auch die Kraft trainieren, und zwar nicht nur die in den Beinen. Rudergeräte müssen übrigens nicht aussehen wie Foltergeräte, was dieser hochwertige Aqua Rower von Kettler für ca. 1700 Franken (Stand 16. September 2020) beweist.

Tipp: Ideal ist, wenn Sie in Ihrem neuen Fitnesszimmer auch Platz für einen Bildschirm haben, denn es gibt nichts Langweiligeres, als ohne Ablenkung 90 Minuten auf dem Crosstrainer zu trainieren.

Das Symbolbild zeigt einen Menschen auf einem Ruderergometer.

Rudern ist ein grossartiges Ganzkörper-Workout, das sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert.

Zu Hause laufend fit bleiben

Sind Sie ein eingeschworener Läufer, eine angefressene Joggerin? Dann ist ein Laufband ideal. Hier liegt der Fokus auf der Ausdauer. Mit Intervalltraining, also einer Kombi aus langsamem und schnellem Laufen, stärken Sie aber bereits mit kurzen Trainingseinheiten Ihr Herz-Kreislauf-System.

Das Problem mit Laufbändern: Sie brauchen recht viel Platz, kosten in qualitativ guter Ausführung ziemlich viel Geld und machen, gerade wenn sie erschwinglich sind, ziemlich viel Lärm. Deshalb ist es klüger, sich für den Anfang kein neues Gerät zuzulegen, sondern lieber eine Occasion eines hochwertigeren Modells. So können Sie testen, ob sich das Laufband im Alltag bewährt, und dann immer noch eine grössere Investition tätigen.

Tipp: Es gibt auch Gyms, die in regelmässigen Abständen benutzte Cardiogeräte verkaufen und durch neue ersetzen. Erkundigen Sie sich, es kann sich lohnen.

Wenn Sie ein neues Gerät wollen, aber wenig Platz haben, ist die bürotaugliche Version ohne Gestänge, das Deskfit für ca. 560 Franken (Stand 16. September 2020), eine Alternative. Allerdings nur, wenn Sie sehr sicher auf den Beinen sind, ein gutes Gleichgewichtsgefühl haben und problemlos schnurgerade laufen können.

Kraft ohne Hanteln: fit per App

Krafttraining braucht weder eine Kraftmaschine noch unzählige Hanteln. Die Muskulatur lässt sich auch sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Falls Sie unbedingt Hanteln wollen, füllen Sie für den Anfang leere PET-Flaschen mit Sand, um das Gewicht auf Ihre Leistung anpassen zu können – denn meistens kauft man Hanteln zu leicht, weil man gerade am Anfang den eigenen Kraftzuwachs unterschätzt.

Eine gute App für Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht ist etwa Gymondo. Hier finden Sie verschiedene Kurse je nach persönlichem Trainingsziel.

Eine junge Frau macht auf einer violetten Yogamatte Planking. Vor ihr auf der Matte liegt ihr Smartphone.

Entschieden günstiger als Personal Training im Gym: die eigene Yogamatte und eine clevere App.

Ausdauer mit wenig Platz: Stepper oder Böckli

Sie möchten Ihre Ausdauer trainieren, haben aber keinen Platz für ein Bike oder einen Crosstrainer? Dann legen Sie sich entweder einen Stepper, hier von Tunturi für 139 Franken bei Shark Fitness (Stand 23. Oktober 2020), zu – den kann man nach dem Training einfach unter dem Bett verschwinden lassen –, oder Sie kaufen sich einen Rollentrainer, im Volksmund Böckli, für Ihr Velo. Dieser ist von Elite, erhältlich bei Bikester, und kostet rund 300 Franken (Stand 16. September 2020). So können Sie bei schönem Wetter draussen Ihre Runden drehen, und bei Kälte und Regen montieren Sie Ihr Rennvelo mit wenigen Handgriffen auf die Rolle. Dank Apps wie Zwift müssen Sie trotzdem nicht auf die gemeinsame Ausfahrt mit Freunden verzichten. Treffen Sie sich statt zur Fahrt über den Albis zu virtuellen Ausfahrten in Wattopia.

Achtung: Gerade beim Velofahren schwitzt man stark, wenn der Fahrtwind fehlt. Legen Sie am besten eine Yogamatte unters Velo, damit dem Boden nichts passiert. Für Gegenwind kann ein Ventilator sorgen, die verchromte Version von Galaxus für 74.20 Franken (Stand 16. September 2020) ist dabei sogar ein echter Hingucker.

Ausdauer mit Spassfaktor: das Trampolin

Wenn Sie sehr hohe Räume oder einen überdachten Vorplatz haben, kann ein Minitrampolin – etwa bei Shark Fitness ab 159 Franken (Stand 16. September 2020) – eine witzige Lösung sein, die durchaus auch Sportmuffeln Spass macht. Man muss auch nicht gleich springen: „Normale“ Übungen wie Kniebeugen sind auf dem Minitrampolin doppelt effektiv, weil der flexible Boden neben der Kraft auch die Stabilität trainiert. Das ist besonders für Büromenschen zu empfehlen, denn es ist super gegen Rückenschmerzen vom vielen Sitzen.

Nicht-Training gegen Rückenschmerzen

Keine Geräte, kein Schweiss, aber trotzdem etwas gegen die Rückenschmerzen vom dauernden Sitzen tun? Die Minimalversion eines Fitnessstudios ist eine instabile Unterlage. Ein sogenanntes Balance Pad aus dem Fachhandel, dieses ist von Gorilla Sports für rund 45 Franken (Stand 16. September 2020) und in verschiedenen Farben erhältlich, trainiert den Rücken nur durch Stehen – und Gleichgewichthalten. Eine kostenlose Alternative ist ein mehrfach gefaltetes Frotteetuch.

Damit das Nicht-Training aber auch wirklich wirkt, ist es wichtig, dass Sie sich eine Tätigkeit suchen, die Sie konsequent auf dieser Wackelunterlage stehend ausüben. Ob Sie nun Ihre Zähne putzen, telefonieren oder die Wäsche falten, das bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie ein wenig Übung haben, versuchen Sie es auf einem Bein.

Fazit: zu Hause fit werden

Ob Ausdauer- oder Krafttraining, Sport ist auch zu Hause möglich. Für viele Übungen sind nicht einmal Geräte nötig. Für den täglichen Rückensport etwa genügt ein Handtuch. Wer aber ganzheitlich in Form kommen will, kann über das Mini-Fitnessstudio zu Hause nachdenken – oft reicht hier bereits ein guter Ruderzug, denn der trainiert den gesamten Körper. Wir wünschen Ihnen auf jeden Fall viel Spass beim In-Form-Kommen.

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